星期一：

第一单元：上午9点至中午12点

1.准备活动——慢跑和柔韧性训练；

2.最大强度力量快速练习——6到10吨；

3.游戏放松——30分钟；

4.柔韧性练习——30分钟；

第二单元：下午3点至6点

1.法特莱克跑道练习——4×3公里；

2.一般身体训练——30分钟；

3.伸展练习——20分钟；

星期二：

第一单元：上午7点至8点。

1.匀速慢跑两公里；

……

第二天早上，苏祖看着手里密密麻麻的训练计划安排表的时候，果然是有点笑不出来。

从周一到周六，基本都是一项一项指定得无比细致的训练计划，就是周日，也有恢复性训练单元，匀速慢跑、柔韧训练，伸展练习。

“怎么，这回害怕了？”

李志忠看着苏祖拿着训练计划安排表发呆，顿时打趣道，“这还是第一阶段的训练，具体还要根据你后面的表现才行。”

“师父，你做这个计划挺久了吧。”

“嗯，有些时间了。”李志忠微微颔首，“之前在IMG学院，我翻阅了很多他们的训练教材，也了解了不少相关的理念。那时候就有这个想法，你现在的成绩提升到这个地步，前面已经没有路了，需要我们根据你的特点，量身来指定。具体看看训练效果吧。”

苏祖看着其中几项训练，稍稍停顿了一下，又扫了一眼自己的属性面板，“师父，可以加点起跑的反应训练，我觉得这方面还是有欠缺的。”

苏祖现在的起跑反应算得上是不错的，但离最优秀的还有差距，典型不要说其他人，就是和刘阳宇相比，他还差了不少。

在起跑的反应速度上，不算稳定，偶尔能够压枪跑，但这一点并不能依之为优势。

毕竟现在还是两枪抢跑罚下，要是到了回头抢跑规则改了，那就只能是一枪的机会。在大赛之中这一点还是很需要注意的。

短跑项目起跑的一点优势那也是很大的。整个百米项目都是在10秒以内完成，能够快个百分之一秒，最后可能会起到决定性的成绩。

“你说得对。”李志忠沉吟了一下，“这个是我疏忽了。”

老李虽然现在地位上升了，但为人其实一直很热衷学习，平常和袁郭华还有其他教练交流，都在吸收别人的优势。

他能够走到今天，很大程度上是因为遇到了苏祖，但本人其实能力不差，基本上都有着谦虚谨慎的学习态度。而且还能够听得进运动员反馈的一些建议，而且起跑反应的训练，确实是短跑中需要注意的一个要点。

上次在赫尔辛基世锦赛已经有闹出要进行起跑改制，以后一枪抢跑罚下，对于短跑项目来说还是很大的一个改动。这意味着原来还在田径项目上可以用的几个少数战术，也失去了用武之地。大部分的运动员也不再敢压枪跑，而是要老老实实的听枪跑。